Кожна людина хоча б раз у житті відчувала агресію. Це абсолютно нормальна емоція, необхідна для виживання, якщо її висловити в потрібний час і за правильних обставин. Проте, іноді можна стати занадто агресивним. Тобі часто важко втриматись? Ловиш себе на бажанні вліпити комусь? Може навіть прокручуєш думку, що за секунду когось точно приб’єш? Як контролювати таке — читай далі.
💁 Чим є агресія⤵️
💥 Агресія — це вияв гніву. Він може бути незначним роздратуванням або стати справжньою люттю. І хоча часто гнів характеризують як негативну емоцію, він має й позитивну роль, спонукаючи людину, наприклад, захищатися або ставати на захист інших.
💥 За словами австрійського етолога Конрада Лоренса, агресія є необхідною і неминучою стороною людської природи. Імпульси до агресивних дій накопичуються в нашому тілі, ніби рідина, що наповнює резервуар. Час від часу, перш ніж він переповниться, агресивні імпульси потрібно вивільнити. Бажано спрямувати це на ненасильницькі заняття: спорт, дихання, творчість.
💥 Гнів дуже тісно пов’язаний з реакцією нервової системи «бий, тікай або замри». Він готує нас до боротьби. Але боротися – не обов’язково означає наносити удари. Проблема з’являється тоді, коли гнів перестає бути контрольованим, стає інтенсивним або виражається у нездоровий спосіб через агресивну поведінку спрямовану на себе або оточення.
💥 Гнів, який швидко виникає та важко контрольований, може підірвати ваші стосунки чи зашкодити фізичному здоров’ю. За реакцію гніву в мозку відповідає лімбічна система, а саме – мигдалина. Вона передає сигнал до гіпоталамуса, далі він іде в гіпофіз, що провокує вивільнення гормонів. Тривале вивільнення гормонів стресу (адреналін, норадреналін, кортизол), які супроводжують гнів, можуть порушувати ваше здоров’я, знижувати імунітет та красти ваше щастя. Все тому, що внаслідок підвищеного рівня кортизолу може зменшуватися рівень серотоніну – “гормону щастя”.
💁 Які причини?
➡️ Захоплює питання, чому одні можуть не роздратовуватися, а інші – вибухають у люті. Психолог Джефрі Дефенбахер стверджує, що гнів є результатом поєднання тригерної події, якостей особистості та індивідуальної оцінки ситуації.
➡️ Тригер – подія, яка викликає гнів: наприклад, вам наступили на ногу, знову вимкнули світло. Якості особистості включають самооцінку (переважно підвищену), конкурентоспроможність і низьку здатність до розчарування, а також твій стан перед гнівом (рівень тривоги або стомленість). Мабуть, найважливішою є когнітивна оцінка — як ти думаєш про цю ситуацію (як про таку, що гідна осуду, покарання тощо). Поєднання цих компонентів і визначає, чи будеш ти гніватися.
Основні причин, що можуть спричинити гнів та агресію⤵️
💢 Порушення власних кордонів
💢 Незадоволення базових бажань (безпека, соціальна необхідність тощо)
💢 Страх
💢 Виховання або звичка некоректно проявляти свої емоції
💢 Перевтома, напруження або біль
💢 Втрата можливості контролювати ситуацію
💢 Захворювання нервової системи
💢 Незадоволення потреби у визнанні та самореалізації
💢 Невміння взаємодіяти конструктивно у конфліктних ситуаціях
💁 Важливо розуміти: гнів та агресія можуть виникати раптово, але їх причини часто ховаються у тривалих процесах, які їм передували. Зафіксувати свій стан можна через попереджувальні знаки тіла — прискорене серцебиття, жар, стискання рук. Контроль за ними лежить в основі базових стратегій управління гнівом.
💁 В якому ти стані?
➡️ Щоб зрозуміти, куди рухатися, слід визначити свою відправну точку. Твій гнів — друг або ворог? Якщо ситуація нездорова, про що сигналізує гнів, не змінюй свій стан — реагуй. Якщо гнів тобі шкодить, слід повернути контроль над ним, заспокоїтися та уникати занадто швидких реакцій.
💁 Що робити під час агресії?
🌀 Управління гнівом — це не про те, щоб подолати злість і не відчувати її зовсім. Це про відповідальне й уважне ставлення до своїх емоцій, вираження їх здоровим і продуктивним способом. Тримай п’ять стратегій, які допоможуть заспокоїтися.
🌀 Вийти з ситуації. Коли ти розумієш, що гнів наростає, найкраще взяти тайм-аут. Окресли опоненту ваш намір заспокоїтися і приймати рішення з холодною головою. Ба більше, вкажи точний час, коли зможеш повернутися до цього питання. Це допоже “охолонути”.
🌀 Почати рухатися. Фізична активність зменшує стрес, що викликає гнів. Якщо відчуваєш, що гнів зростає, швидко пройдись або побігай. Тренування знижують напругу.
🌀 Досліджувати свої почуття. Гнів часто слугує захисною маскою для уникнення сильніших руйнівних почуттів — смутку, сорому, розчарування. У такому випадку слід працювати саме з цими емоціями, бо гнів — похідний від них. Крім того, варто нагадувати собі, що деякі речі перебувають поза твоїм контролем. Намагайся бути реалістичними щодо того, що можеш, а що не можеш змінити.
🌀 Систематично практикуй навички релаксації. Важливий інструмент для роботи з гнівом — дихальні вправи. Спробуй повільно набирати повітря в легені. Роби вдих, рахуючи до десяти, затамуй подих на три секунди та видихни, знову рахуючи до десяти. Зроби так кілька разів, поки фізичний стан не стабілізується. Додай до дихання заспокійливе слово. Під час максимального напруження спробуй звернутися до себе низьким, твердим і повільним голосом: «Спокійно», «Я контролюю ситуацію», «Я можу з цим впоратися». Спрацювати можуть власні, зрозумілі тільки вам вирази. Важливий момент: усі вправи потребують повторюваності та закріплення, тільки тоді вони будуть працювати як належить.
🌀 Створити власний заспокійливий набір. Подумай про такий комплект речей, який допоможе чимскоріше побачити, почути, відчути на дотик та запах те, що викликає у тебепозитивні емоції. Подбай, щоб такий комплект був завжди поруч. Він допоможе вирівняти стан у ммент макимального роздратування. Наприклад, це може бути чай, свічки, плейлист улюбленої музики, улюблені капці і та сама неповторна чашечка. Можна навіть з баранчиком, беее!
🌀 Дотримуйся корисних звичок. Інколи причиною агресивності є порушення базових потреб: сну, харчування, відпочинку, спілкування. Наприклад, недосипання заважає контролювати імпульси гніву. Тому регулярний здоровий сон може запобігти агресивності
💁 Що робити якщо поруч агресивна людина?
➡️ Різні прояви гніву викликають різні відповіді. Але є й поради, які допоможуть знайти спільну мову з розлюченими людьми, які агресивні, ображають або навіть погрожують:
1. Запитай себе, чи виправданий гнів людини. Чи можна щось зробити, щоб вирішити ситуацію.
2. Зберігай спокій. Уникай криків, лайки та підвищення голосу, оскільки це лише погіршить ситуацію. Говори повільно, спокійно і м’яко.
3. Запропонуй людині підтримку. Наголоси, що вона може на вас розраховувати. Можеш розповісти про дихальні техніки.
4. Уникай вирішення проблем. Гнівна розмова – не час для обговорення серйозних проблем.
5. Знай, коли потрібно відійти. Якщо можливість позитивного вирішення проблеми малоймовірна, ти завжди можеш припинити розмову або піти.
6. Будь у безпеці. Розлючена людина не обов’язково жорстока. Якщо ж ви відчуваєте, що вам загрожує небезпека, негайно виходьте з ситуації.
💁 Гнів — велика сила. Він може як стати на захист, так і зруйнувати вщент стосунки з важливими людьми. Втім, це зовсім не привід ігнорувати або навіть заперечувати його. Досліджуй свої емоції, практикуй вправи для релаксації та керуй своїми почуттями.
Коментарі
Дописати коментар