​​Подолання телефонної залежності: які є способи допомогти собі?

Офіційного загальноприйнятого визначення поняття телефонної залежності наразі немає, проте багато медичних працівників і дослідників визнають це поведінковою залежністю.

🧠 Доведено, що постійне надмірне використання телефону може збільшити або зменшити вироблення гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), яка є одним із головних нейромедіаторів мозку і відіграє важливу роль у формуванні залежності. ГАМК уповільнює передачу нервових імпульсів, що спричинює заспокійливий або ейфоричний ефект.

❗️Якщо вам важко обмежити користування телефоном і це заважає вам, вашій роботі, навчанню чи стосункам, тоді варто звернути на це увагу. 

Які є способи допомогти собі?

✔️З'ясуйте, чи є у вас приховані занепокоєння.

Можливо, у вас є глибші проблеми, які здаються надто складними і важкими, але їх вирішення може стати ключем для подолання телефонної залежності.

✔️Розпізнайте тригери, які змушують вас надмірно користуватися телефоном.

Надмірне користування телефоном може бути способом самозаспокоєння, коли ви знаходитеся у стані стресу і тривоги, або це може бути боротьбою з поганим настроєм, коли ви відчуваєте самотність та сум.

✅ Замість цього можна знайти більш ефективні способи самодопомоги. Наприклад, можна використовувати техніки дихання. Соціальна взаємодія з іншою людиною, встановлення зорового контакту, реагування на мову тіла також може допомогти вам відчути спокій, безпеку та розуміння.

✔️Подумайте над тим, чим зменшення використання телефону допоможе вам, а тоді ставте певні обмеження на використання.

Наприклад, не вмикайте телефон під час використання їжі або не беріть з собою телефон у ванну кімнату.

✔️Поставте лімітні перевірки.

Наприклад, якщо ви перевіряєте свій телефон кожні 15 хвилин, то спочатку ви можете дозволити собі перевіряти його кожні півгодини.

✔️Стримуйте свій страх втратити щось, не заглянувши в телефон.

Подумайте над тим, що відбудеться або не відбудеться, якщо ви витратите час на оточуючі вас речі, а не на перегляд чогось у телефоні.

✔️Замініть використання телефона іншими видами діяльності. Можна скласти перелік інших способів заповнити час і при нагоді користуватися ними.

Якщо вам потрібна додаткова допомога для того, щоб зменшити використання телефона і розібратися в собі, ви можете звернутися до спеціаліста. Наприклад, когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає висвітлити зв'язки між думками, емоціями та поведінкою. Це може бути ефективним видом терапії, який допоможе вам подолати телефонну залежність.